Các bài tập cơ bụng 6 múi phổ biến bạn cần biết (P1)

25 Mar, 2018

Các bài tập cho nam

Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là lựa chọn hàng đầu cho những quý ông yêu thể thao, thích phong cách mạnh mẽ và muốn có một ngoại hình vạm vỡ. Tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý.

Cơ bụng 6 múi săn chắc mang lại vẻ đẹp thu hút và hấp dẫn cho cánh mày râu, UFC GYM sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập cơ bụng 6 múi, việc tập luyện nghiêp túc kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp bạn có thân hình lý tưởng như mong muốn.

Nâng chân trên ghế

Động tác này không chỉ giúp phần cơ ở chân cứng cáp mà còn giúp các múi bụng trở nên săn chắc. (Ảnh: Men's Fitness)

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

  • Hơi cong lưng về phía sau.
  • Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể.
  • Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên.
  • Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.
  • Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Gập bụng với ghế dốc

Hãy sử dụng bánh tạ vừa với sức của bạn. (Ảnh: goodhealthplanning)

Bài tập cơ bụng 6 múi này chủ yếu tập cơ bụng giữa và cơ bụng dưới, nếu cơ bụng bạn khỏe hoặc có bạn đã làm quen dùng với bài tập này bạn có thể sử dụng thêm một bánh tạ vừa sức với bạn.

Hướng dẫn:

  • Tư thế chuẩn bị, hai tay để sau gáy, lưng hơi cong, việc lưng cong sẽ đảm bảo bạn không bị đau lưng khi tập luyện.
  • Ngã người ra sau 100 độ.
  • Giữ nguyên tư thế lưng cong, gập cao người, mặt sát với đầu gối.
  • Hít thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra.
  • Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên sườn.

Gập bụng với bóng Swiss ball

2 tay không tham gia vào hoạt động gập bụng (Ảnh: Atletiq)

Hướng dẫn:

  • Bạn sẽ nằm ngửa dưới sàn, nhưng 2 chân để trên bóng.
  • Căng cơ bụng và gập người lên như bình thường và thở ra. Giữ 2 giây và thực hiện lại. Thực hiện 15-20 lần.

Lưu ý: 2 tay không tham gia vào hoạt động gập bụng.

Tar Plank - Plank ngôi sao 

Bài tập này tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ bụng(Ảnh: Men's Fitness)

Plank có rất nhiều cách, song chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn một kiểu kiểu plank được xem như hiệu quả nhất

Hướng dẫn:

  • Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
  • Căng cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân.
  • Giữ trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.

Bài tập cơ bụng 6 múi này tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ bụng và đặc biệt nó còn tác dụng đến toàn thân: cơ chân, vai, ngực. Do đó, nếu bạn chăm chỉ với động tác này, chẳng mấy chốc bạn sẽ có được cơ bụng hoàn hảo ưng ý.

Vặn người kiểu Nga 

Với một đĩa tạ bạn có thể đốt cháy năng lượng và khiến nhiều nhóm cơ hoạt động. (Ảnh: Men's Health)

Hướng dẫn:

Vặn người kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng và cả cơ liên sườn và cả cơ tay, tuy nhiên, bài tập cơ bụng 6 múi này cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn, tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động hơn. Với bài tập này bạn cần một đĩa tạ.

  • Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng.
  • Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.
  • Việc dùng đĩa tạ cũng đồng thời giúp bạn gia tăng áp lực cho từng lần vặn mình khiến bài tập hiệu quả hơn. 

Đu người nhấc gối 

Cơ bụng sẽ hoàn hảo hơn với bài tập này. (Ảnh: Più Vivi)

  • Treo người trên thanh xà với cả hai tay mở rộng trung bình. Để chân thẳng xuống, giữ cơ bụng hơi căng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Nâng chân lên phía trên. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
  • Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Động tác lăn tạ đơn 

Sự thăng bằng cơ thể sẽ được cải thiện qua bài tập này. (Ảnh: Suppsrus)

Bài tập cơ bụng 6 múi này giúp cơ bụng và lưng dưới tác động cùng nhau để gia tăng sự thăng bằng của cơ thể trong suốt động tác này.

Hướng dẫn:

  • Hai tay giữ chặt 1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai.
  • Bắt đầu bằng tư thế tạ ngay dưới hai vai.
  • Lăn tạ càng xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy hơi quá mức, sau đó quay ngược lại.
  • Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động, chậm và chắc.
  • Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

Bên cạnh chế độ tập luyện khắt khe thì chế độ ăn uống khoa học sẽ góp phần giúp cơ thể bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi vạm vỡ và thân hình hoàn hảo. Hãy chăm chỉ luyện tập, kết quả mang lại sẽ xứng đáng với những gì bạn đã bỏ qua.

Phong Trương (CALIPSO)

Xem thêm: Cách tập cơ bụng đúng và 5 điều cần lưu ý từ HLV UFC GYM

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn