Cách tập cơ bụng đúng và 5 điều cần lưu ý từ HLV UFC GYM

23 Mar, 2018

Các bài tập cho nam, Các bài tập cho nữ

Để đạt được cơ bụng hoàn hảo mà không làm phá huỷ các cơ có sẵn ở vùng bụng không phải là điều dễ dàng. Sau đây, UFC Gym sẽ hướng dẫn cách tập cơ bụng mang lại hiệu quả cao và những điều cần lưu ý khi tập luyện.

Cơ bụng săn chắc là biểu tượng cho sức mạnh và sự sexy của phái mạnh, ngoài ra cũng là kết quả của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và chăm chỉ tập bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để có được thân hình như mong muốn mà không tổn thương các cơ có sẵn bạn cần phải hiểu những điều sau.

BÍ QUYẾT GIÚP BẠN TẬP CƠ BỤNG ĐÚNG CÁCH  

1. Quan tâm chất lượng hơn số lượng

Bạn đã bỏ thời gian và công sức tập luyện thì hãy hiểu rõ về sự hoạt động và cách tập cơ bụng đúng kĩ thuật, các động tác khi tập phải thực hiện bằng cơ bụng, không được dựa vào các lực bên người hay đung đưa người. Tuyệt đối không thực hiện kiểu tập bằng cách nhấp nhấp lấy số lượng, như thế vừa tốn công mà không mang lại lợi ích gì cả.

2. Hãy tập luyện cơ bụng cùng tạ

Cơ bụng của bạn sẽ trở nên cuốn hút hơn rất nhiều khi tập luyện với tạ. (Ảnh: Men's Health)

Để nhanh chóng đạt được 6 múi, ngoài các bài tập bodyweight ( bài tập không dùng tạ) bạn nên tập luyện cùng tạ hoặc có thể sử dụng máy tập bụng. Cách tập cơ bụng thêm tạ sẽ đem lại cho bạn một cơ bụng cực khoẻ và múi bụng của bạn sẽ săn chắc và cuốn hút hơn rất nhiều.

3. Nên tập luyện bài tập bụng liên tục

Khi tập luyện, bạn nên chú ý không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, tức là bạn không được để cơ bụng giãn ra, cơ bụng phải căng cứng tối đa. Nhằm mục đích tạo áp lực cao vào cơ bụng, bạn nên tập luyện liên tục khoảng 10 đến 15 phút, nhưng hãy nhớ phải lượng sức để tập luyện cho phù hợp nhé.

4. Không khoá tay và kéo cổ khi tập bụng

Tập sai cách có thể ảnh hưởng đến đốt sống và sức khỏe của bạn. (Ảnh: Bodybuilding)

Không bao giờ được dùng tay kéo cổ khi tập bụng vì cách tập cơ bụng sai này sẽ khiến bạn bị thoái hoá đốt sống cổ và dẫn đến hậu quả rất xấu về sau. Hãy tạo thói quen tốt cho việc tập luyện và từ bỏ thói quen luyện tập dùng tay kéo cổ này ngay từ hôm nay để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. 

5. Biết giữ thành quả tập luyện

Chăm chỉ tập luyện và ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn giữ được cơ bụng 6 múi lâu dài. Hãy ưu tiên các món ăn giàu protein và  hạn chế các thức ăn đóng hộp.

ĐIỀU CẦN LƯU Ý TỪ HLV UFC GYM

1. Khởi động kĩ trước khi tập

Hãy khởi động thật kĩ trước khi tập nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương. (Ảnh: Dire Donna)

Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, chân, tay, ép dọc, ép ngang, khởi động các khớp… Quá trình này rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra và bôi trơn các khớp, giúp chúng dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

2. Chú trọng những bài tập phối hợp

Sẽ thật sai lầm nếu bạn nghĩ để bụng đẹp thì chỉ cần chăm chăm luyện tập cơ bụng thôi. Cách tập cơ bụng hiệu quả là hãy tận dụng thêm các bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ như Squat, Deadlifit, Overhead Presses... tác động rất nhiều vào nhóm cơ bụng.

3 Thời gian tập

Thời gian tập góp phần mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn. Ảnh: Dire Donna

Bạn nên tập vào buổi sáng khoảng 5h đến 8h sáng vì lúc này bụng đang tình trạng "đói" nên dễ dàng cho các động tác bụng hơn. Bạn cũng có thể tập vào buổi chiều từ 15h đến 18h. Tuy nhiên, trước khi tập bạn không nên ăn no. Bởi nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ.

4. Đừng nghĩ tập bụng trước khi tập các bài tập khác

Nếu bạn chăm chăm tập bụng đầu giờ, sẽ khiến cơ bụng mệt quá sớm, khi đó sẽ không đủ sức để thực hiện các bài tập phối hợp và nguy cơ gây chấn thương rất cao khi bạn cố gắng tập. Hãy tập bụng vào cuối buổi tập mới là lựa chọn sáng suốt, đó là lời khuyên chân thành từ HLV UFC Gym.

5. Chú trọng vào chế độ dinh dưỡng

Hãy cân bằng dinh dưỡng để giúp cơ phát triển tốt hơn. (Ảnh: Steakhunter)

Đạm là chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ phát triển. Bên cạnh đó, sự cân bằng chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn giữa đạm, tinh bột, chất béo mới là chìa khóa quan trọng giúp cơ bụng phát triển toàn diện. Ngoài ra, HLV UFC Gym cũng lưu ý bạn bổ sung các khoáng chất thiết yếu và uống đủ nước. 

Phong Trương (CALIPSO)

Xem thêm: Các bài tập thể dục toàn thân được yêu thích từ hội viên UFC GYM

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn