Lịch luyện tập cả tuần để tạo thói quen cùng MMA

29 Dec, 2016

Võ Thuật

MMA luôn là bộ môn đầy sức hút với những người đam mê võ thuật. Để trở thành 1 tay đấm MMA cừ khôi, ngoài thực chiến còn cần phải luyện tập các nhóm cơ, giảm mỡ để cơ thể nhẹ nhàng, tăng lực cho những cú đấm, đá.

Trở thành một vận động viên MMA - bộ môn khắc nghiệt nhất thế giới không phải là việc dễ dàng thực hiện trong sớm mai. Để chiến thắng hoặc cầm cự qua các vòng đòi hỏi người tập phải nỗ lực không ngừng, cân bằng đầy đủ kĩ năng võ thuật, tốc độ, sức bền cũng như sức mạnh. 

Điểm qua bộ bài tập cho 7 ngày thường được các VĐV UFC thử nghiệm và áp dụng thành công trước mỗi lần thi đấu. Kiên trì theo đuổi lịch tập luyện từ 4 đến 6 tuần, bạn sẽ cảm nhận thấy những thay đổi rõ rệt trong thể trạng cũng như sức chịu đựng của bản thân. Tùy theo thể lực bản thân, có thể tăng cường hoặc giảm bớt các bài tập để tránh tập luyện quá sức, bị chấn thương.

Ngày 1: Khởi động

Bài tập 1: Chạy bộ trên máy. Chia ra làm 10 hiệp kết hợp chạy trên máy và nghỉ (30 giây chạy ở tốc độ 12 km/h và 45 giây nghỉ đi bộ ở tốc độ 6 km/h)

Bài tập 2: Hít đất. Chia ra làm 3 hiệp. Hít đất liên tục trong 60s sau đỏ nghỉ 45s.

Bài tập 3: Bài tập đập bóng vào tường. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần đập bóng 20 lần, sau đó nghỉ 45s.

Bài tập 4: Nhảy qua chướng ngại vật theo phương ngang. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần nhảy 20 lần, sau đó nghỉ 45s.

Bài tập 5: Nhảy qua bục. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần nhảy 20 lần, sau đó nghỉ 45s.

Bài tập 6: Nhảy dây. Nhảy dây liên tục trong 15 phút.

 

Ngày 2: Tập luyện cho cơ bụng

Bài tập 1: Gập bụng cùng xà. Chia ra làm 2 hiệp. Mỗi lần gập bụng 15 lần, sau đó nghỉ 30s.

Bài tập 2: Gập bụng và đấm. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần gập bụng 20 lần, sau đó nghỉ 30s.

Bài tập 3: Plank. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần Plank trong 90s

Bài tập 4: Gập bụng cùng tạ. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần gập bụng 10 lần, sau đó nghỉ 45s.

Bài tập 5: Gập bụng chéo cùng tạ. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần gập bụng 15 lần cho mỗi bên, sau đó nghỉ 30s.

Bài tập 6: Xoay tạ. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần thực hiện 15 lần cho mỗi bên, sau đó nghỉ 30s.

 

Ngày 3: Nghỉ ngơi

 

Ngày 4: Luyện tập sức mạnh

Bài tập 1: Đẩy tạ. Chia ra làm 5 hiệp. Mỗi lần thực hiện 5 lần, sau đó nghỉ 60s.

Bài tập 2: Deadlift. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần thực hiện 12 lần, sau đó nghỉ 60s.

 

Bài tập 3: Backsquat. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần thực hiện 8 lần, sau đó nghỉ 60s.

Bài tập 4: Military Press. Chia ra làm 2 hiệp. Mỗi lần thực hiện 10 lần, sau đó nghỉ 60s.

Bài tập 5: Chin up. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần thực hiện 10 lần, sau đó nghỉ 60s.

 

Ngày 5: Luyện tập sức bền và bài tập tim phổi.

Bài tập 1: Đấm bao cát. Chia ra làm 8 hiệp. Mỗi lần đấm liên tục trong 60s, sau đó nghỉ 60s.

Bài tập 2: Jumpsquat. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần thực hiện 30 lần, sau đó nghỉ 45s.

Bài tập 3: Đập bóng xuống đất. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần thực hiện 30 lần, sau đó nghỉ 45s.

Bài tập 4: Hít đất. Chia ra làm 5 hiệp. Hít đất liên tục trong 60s không nghỉ. Tiếp đó tập đu xà đơn. Chia ra làm 5 hiệp. Thực hiện liên tục trong 60s không nghỉ.

Bài tập 5: Chin up. Chia ra làm 3 hiệp. Mỗi lần thực hiện 10 lần, sau đó nghỉ 60s. Nhảy dây. Nhảy dây liên tục trong 15 phút.

 

Ngày 6: Tập Brazilian Jiujitsu

 

Ngày 7: Tập Muay Thái

 

Mia Trần (tổng hợp)